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新手健身房锻炼肌肉求一健身计划表。
来源:未知 日期:2019-07-24 19:45

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  展开全部1 健美风格的训练循环安排: 一周三循环计划,可以按 上身-下身分化全身部位,也可以按

  推式动作,拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员,象 弗兰克 哥伦布, 舍其奥 奥立伐

  这些人,本身就是举重或者壮汉运动转过来的,体格好,恢复能力强,对于我们来说,三循环练法

  兼顾力量和肌肉围度,可以双向发展,但对恢复能力有一定要求,三循环练法可以以周一,三,五,推式动作,二四六

  拉式动作来制订计划,因为训练频率较高,每个身体部位一周要练三次,所以 不能安排太多动作,每个部位两个动作即可, 训练计划模版:周一,三,五:借力推举,侧平举

  卧推,仰卧飞鸟,深蹲,腿屈伸,三头肌下压,仰卧臂屈伸, 周二,四,六: 引体向上,高位下拉,硬拉,腿弯举,弯举,哑铃交替弯举,卷腹。 组与次,深蹲 用8*4

  一周双循环计划:这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员,以李 哈尼 为代表

  双循环计划强度和频率都适中,一个部位一周训练两次,可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排,周一,三,上午 胸,腹,下午 肱二头,肱三头肌,周二四

  上午背部,下午 肩和斜方肌, 周三,六,上午股四头肌,下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一,四,胸,背,肱二头,周二,五,肩,腿,肱三头。周三

  腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划): 周一,三上午: 平板卧推,仰卧飞鸟,上斜卧推,双杠屈伸, 约达仰卧起坐,卷腹,跪姿负重卷腹,悬垂举腿。

  下午 :杠铃弯举,哑铃 交替弯举,托臂弯举,大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压,仰卧臂曲伸,颈后臂屈伸,俯立哑铃臂屈伸。 周二,四,上午

  高位下午,杠铃划船,坐姿划船 ,单手哑铃划船。 下午 坐姿推举,前平举,侧平举,耸肩 周三,六:上午 深蹲

  ,腿举,腿屈伸,史密斯蹲,下午,直腿硬拉,腿弯举,立姿提踵,反向提踵。组与次,每个动作都是四组,第一个动作加两组热身 次数 6-8次。

  一周单循环计划:当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路, 一周每个部位

  只练一次,但要加大训练量和强度,一次就足以练透,然后再给它一周的时间恢复 ,这种模式是健美独有的理念影响下的方式,只适用于增肌。开始的代表人物

  强度高,需要一定的水平,不建议初学者使用,因为初学者强度往往上不去,而只会单纯的加量,实际上对肌肉刺激不足,反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为

  胸,肩,背,腿,臂,五个部分,做五天计划,并把腹部放在其中两天练习, 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划, 单循环计划

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