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我是健身新手刚办了一张健身卡求锻炼方法
来源:未知 日期:2019-07-24 19:45

  健身房里面的器械很多,我主要的目的是想把全身肌肉线条练的漂亮一些,并不是追求大肌肉。因为以前一直长跑,所以上半身比较瘦,下半身还可以。现在是想把上半身练起来,包括腹肌。教...

  健身房里面的器械很多,我主要的目的是想把全身肌肉线条练的漂亮一些,并不是追求大肌肉。因为以前一直长跑,所以上半身比较瘦,下半身还可以。现在是想把上半身练起来,包括腹肌。教练送的两节课,说新手不适合练强度太大的器材。我现在也比较迷茫,我身高172.体重58公斤,28岁,在增肌,求健身大大给我一个比较适合我现在状况的健身方式。

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  应该是说新手不适合强度太大的训练,器械的话每样都可以强度很大,当然新手更适合组合器械,因为杠铃哑铃的动作轨迹不好掌握。

  腹肌要全面练才会有很好的六块,八块加人鱼线个动作练好,全身都练效果好,所以计划是全身的。

  首先这个不是练就会有效果的,也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义,关键看你练的对不对,科不科学。不管用什么方法练,没有练出效果就是白费劲,因为我知道的很多练了几年还是很瘦,水平还是没怎进步,所以要科学正确的练。

  隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

  最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。

  适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

  这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。

  这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。

  附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

  是不是每组做完休息1分钟,就继续做下一组,直到把单个器械的组数做完为止呢

  增肌的线分钟的组间休息,时间缩短越倾向于练爆发力耐力和减肥。动作和部位间休息3-5分钟。

  我想再求教一个问题,就是我体脂肪偏低,肌肉又少,教练让我有氧减少,10分钟跑步热身就好了。但是我肚子上的一层肉怎么减呢?是不是组合运动就能消除呢?

  那你可以练完器械以后练HIIT高强度间歇运动,附件里有整套的视频,跑步也可以练成HIIT,方法就是先慢跑3分钟,再冲刺10秒,循环这个快慢20分钟,这不是有氧运动,能减脂又不会掉肌肉,效果也比一般跑步好。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  每组数量在10到15个,重量调到每组只能做10到15个就力竭,每组做完休息不超过1分钟

  星期一,胸部、肱三头肌、 腹部 胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次,星期 三背部、肱二头肌、腹部 背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 1 2/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次,星期 四腿部、肩部、腹部 腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 1 2/次 杠铃颈后推举 3/组 12/ 次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

  三个月基本就很帅了追问那腹肌呢?怎么才有腹肌跟人鱼线呢?追答仰卧起坐就是练腹肌。不过针对的是上面六块。

  想要一个好的体型,很容易,一个规范的训练计划,和一个合理的饮食计划!一开始用大重量是不太合适,你要正确掌握,训练动作,姿势!掌控平衡能力!等一切感觉都掌控了之后呢,就可以逐渐,重量型训练!建议性您呢!请私教拿到一份合理的训练计划和饮食计划!

  私教是很贵,但是你要掌握正取的训练方法和饮食方法,自己摸索要走多少的弯路,所以说如果自己要hi有时间,可以学习一下这方便的知识!

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