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最科学有效的增肌健身计划要详细的
来源:未知 日期:2019-08-12 22:49

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  知道合伙人教育行家采纳数:33044获赞数:136425毕业于山东工业大学机械制造专业 先后从事工模具制作、设备大修、设备安装、生产调度等工作向TA提问展开全部【(一)增肌运动的基本原则】

  少个数。每个部位每次只安排一种动作,每个动作四组,每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳;

  大重量。每组如果能够连续做到12个以上,需要加大重量,以增强对肌肉的刺激。

  4、注意休息,避免疲劳,情绪稳定,加强营养(碳水化合物、蛋白质、维生素 等)

  胸大肌:哑铃仰卧飞鸟;(其他动作有俯卧撑、双杠臂支撑、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器胸前下拉)

  背阔肌:哑铃俯身划船;(其他动作还有单杠引体向上、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器颈后下拉)

  想要健康的增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!这个健身计划给你参考

  应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自【卓叔增重】公众号分享的增肌经验,因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。

  1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;

  2、方法是用大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;

  3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:

  肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。

  早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

  训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

  晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜

  背:引体向上(能做多少做多少,不能做就做器械下拉3*10),杠铃划船3*10,屈腿拉3*10

  有人能给你制定出来才怪呢,我是做私人教练的,千万别听别人胡说,每个人是不同的,每个人的训练计划也不同,去专业的地方检测下在健身吧~

  我不知道你要是给自己定计划还是要帮别人定计划,总之这个计划不是不是千篇一律

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