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新手小白去健身房应该如何安排?
来源:未知 日期:2019-08-12 22:49

  有个好身材是很多人的梦想,也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现,不同的人却有不同的方法,因为有的人偏胖,是要减脂;而有的人则是偏瘦,需要增肌。

  所以,不管你是增肌,让体重大一点,还是减脂,让体重降一点,力量训练是必须要执行的内容。当然,力量训练有徒手(无器械的)的力量训练,有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦,目标是增肌增重,那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些,每次不宜超20分钟。关于有氧的强度,做氧运动时,心率在最大心率的60%左右即可。

  不管你的目标是增肌还是减脂,在健身的第一个月(即前4周),应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能,另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是:力量训练和有氧训练分开进行(不是同一天进行)。很多健身新手,去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的减掉几斤,这种观念是不对的,你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

  力量训练采用全身肌肉锻炼的方式(如下表“力量训练”),就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍,采用中低强度的即可,不至于让肌肉过分的酸痛,影响此后的训练。心肺训练(这里是指有氧,见下表),对于减脂的人,可以做30-40分钟有氧,对于增肌增重的人,可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者,一周四次的健身练习是比较合适的,不要急于前一个月就想掉多少斤体重,因为健身时间长着呢,你需要一种兴趣的培养,一种科学的运动模式的掌握,正所谓磨刀不误砍柴功!

  因为开始一个月不是以出效果为主,而是以身体适应,动作掌握为主,所以适合所有人,是共性的。需要指出的是,这套方案不是固定套路,不同的教练可能会有不同的训练方案。

  力量训练:主要是以大肌肉群为主,同时也兼顾了其它小肌肉群,其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练,我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高,新手虽然力量不足,但可以采用较轻的重量,来学习自由重量的训练动作,感受肌肉发力过程,培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充:例如力量训练最后,肌肉控制力下降,关节稳定性下降的时候,可以采用固定器械;在没有同伴保护还想冲击大重量的时候,可以采用固定器械。

  4、【臀腿】杠铃深蹲(使用史密斯深蹲架,固定器械):3组,每组10次,组间休息1分钟。(使用史密斯深蹲架)

  关于杠铃平板卧推:由于标准杠铃杆(奥杆)长是2.2米,重量20公斤,很多女生怕是举不起来,可选用1.2米或1.5米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时,由教练看护。如实在没有可选的卧推重量(最小的重量都推不起来),可以尝试跪姿俯卧撑。

  关于硬拉:硬拉是一个有难度的复合动作,怎么能适合新手?无论你是练了几年的达人,还是刚入门的新手,一个两人从来没练过的动作,这两者可以说都是新手,没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的,新手应该早点学会!新手掌控力差、肌肉不足(如背部)如果大重量,肯定是不行的,可以使用小重量或空杆进行练习。

  关于选择的重量:选择1RM的50%的重量。例如,杠铃平板卧推你用15公斤的,只能推起一个(称作1RM),那么训练时,就选择15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重(毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下,量大重量是多少),那么,就用较小的不同重量去试,能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量,是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量,减脂增肌的人都用这个重量即可。

  新手唯一的缺点:对环境不足,对器械更是畏惧,不敢涉足力量训练区。但,这是错误的!必须走出这一步,很多女会员,有教练陪着的时候,就可以在力量训练区练,没教练的时候,总是羞于踏足!

  关于一个月之后,就需要正式有序的进行健身了,需要对自己的健身计划做出调整。

  力量训练和有氧训练要安排在同一天进行,先进行力量训练之后,再安排有氧训练。

  力量训练要合理规划,每天安排不同部位的肌肉训练:今天练胸肌+胳膊三头肌,都采取哪些动作来训练,做几组;明天练背+胳膊二头肌,打算用哪几套训练动作,不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的(同样是练肩,前平举和侧平举,练的肩部肌肉位置就不同,这些都是需要你不断去学习的知识点);一周安排5天还是6天练习;哪个部位薄弱,需要重点加强;所有这些,需要一个好的教练加以指导和规划,或者是自己能花时间学到位学到家,去制定自己的计划与安排。

  有氧训练强度的把握:根据减脂或增肌的效果,有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整;力量训练的重量也要调整;根据饮食和体能状态,今天打算练多久,能保持热量盈余等等,一系列问题,每个人的不同,所选的动作、时间也不会全然相同,这时的计划需要有针对性,也肯定是不同的,而不能再像新手入门一个月时这样,采用普遍共性的训练方式。

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