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如何设计自己的健身计划
来源:未知 日期:2019-09-01 03:49

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  展开全部力量训练的计划是最有可能导致你训练效率低,却还比别人幸苦百倍的因素之一,当然新手效应的确存在,但新手并非一直都要徘徊在新手区,所以,学会创建一个简单,有效,并且很容易进行调整和复制的计划,将是你从新手通向进阶者必学技能,也是任何一个有经验者审视,检查训练必备工具之一。

  理想运动目标的实现,开始于设定现实的主要目标和次要目标,首先确定你为什么开始运动的主要目标:为了增加力量,时刻准备英雄救美;或者为了增加肌肉纬度,获得美人青睐;或者为了减肥,穿上美美的衣服,夏天也能肆无忌惮的露肉。接下来,确定你的次要目标,这会和你的主要目标呈相辅相成的关系。

  好比:让肌肉纬度越来越粗壮的次要目标,是支持力量增长的首要目标;如果减脂是你的主要目标,次要目标则可以提高体能,或让肌肉看起来更加结实,或者增加运动能力。

  无论如何选择,最重要的一点则是,确定你的目标可以帮助你选择适合的组数、次数,和配套的运动安排。

  拿1小时的运动时间举例,5分钟的热身开始,进行40分钟的正式训练,利用15分钟的专项训练来结束,这段时间可以是高强度的运动目标或为特定目标进行训练。

  专项训练部分可以作为一种代谢调节,放松整理,甚至可以作为一次伸展式的热身。

  对运动、动作进行分类,你可以根据训练动作和肢体,进行许多不同的方式安排,可以让你的训练与众不同,而你选择的安排需要一个可重复系统。

  如果你选择全身性训练,而不是局部分化性训练或者基础动作的训练计划,以下4个类型的动作需要安排在每一个计划中。

  1.上肢推:上半身推的动作包括pushing或pressing ,将身体推离、远离一个固定的物体,或将一个物体(重量)推离身体,例如:俯卧撑、各种形式的卧推(以上两者都属于上肢水平推),杠铃肩上推举、单臂哑铃推举(上肢垂直推)

  2.上肢拉:上肢拉的动作包括 pulls或rows,将身体拉向固定一方,或将物体拉近身体。例如:引体向上、各种形式的划船,爬绳等。

  3.股四头肌为主导的腿部的训练动作:涉及到膝关节屈曲的主要肌肉的运动,包括股四头肌、臀部、以及股后肌群,例如:深蹲、弓箭步蹲、宽距分腿蹲、台阶登高、垂直跳等。

  4.臀部为主导的腿部训练动作:Hip-hinging主要训练的是后侧动力链,包括腰背、臀部和股后肌群。例如:硬拉极其所有变式,臀推,俯身跪姿直立起身(glute-ham raise),臀桥、冲刺跑、跳远。

  5.核心动作:针对腹肌和腹斜肌的动作,例如:仰卧起坐,平板支撑,悬垂举腿等。

  6.握力,拥有一定握力的手和前臂在某些方面是非常重要的,可以进行:农夫提重物行走,手腕弯举,捏抓,吊挂,抓握粗、厚物体的练习。

  7.肩袖肌群(旋转肌群)的动作,生活习惯影响每一个人,久坐办公室,长时间玩手机,以及一些导致体态亚健康的姿势习惯,使得每一个人都应该进行肩袖肌群的锻炼,来加强肩袖及上背部。例如:面拉,较为容易的俯身Y-T-W-L,pull-aparts(站姿大臂加紧,撕扯弹力带或者其他工具)

  8.臀外侧,臀部外侧较弱会通过改变运动力学造成损伤,而这部分又是大多数人忽略的部分,所以应该将强。例如:侧向箭步蹲,弹力带横向行走,弹力带半蹲膝外展,腿外展。

  大部分的训练项目都会包括3-4种强度或次数,而这些强度和次数将对应第一步骤里的3个主要目标(力量、纬度、减肥),不同的次数范围将带来持续的显著效果,所以,这个范围应该在一周内或者短期内就应该建立起来。

  主要增加力量,这个范围更适合经验较为丰富的举重者,有较为扎实的基础和想要获得真正力量提升的训练者。

  增加纬度和力量的混合模型,这个次数范围应该作为力量训练以及纬度增长训练者的核心,并作为刚刚开始训练者,主要的力量增长训练的范围。

  主要增长肌肉纬度,同时在高次数范围可能增长力量,在肌肉机械张力下维持更长的时间,将建立增加肌肉纬度和肌耐力的基础,这个范围会随着那些训练者的练习次数、时间而下降。

  建立力量,并促进脂肪减少,在力量训练中每一次动作时快速移动,这一点很重要。例如:短跑,跳跃,奥运举重和抛掷药球。

  燃烧脂肪、提高训练能力。调节训练是促进脂肪减少增加体能有效的方法,即使只单一进行调节训练。

  安全的进行20-60秒的高强度训练,这种类型的训练包括伏地冲刺登山,burpees,冲刺,推雪橇,翻轮胎等。

  “组队”的方式会让你实现目标更有效率,安排超级组或者三联组,将遵循合理的休息间歇和训练效果最大化原则,在进行一个运动时,另一个则在“休息”状态。

  这需要花一些时间来找到最适合你的最佳“队伍”,根据你的目标来选择你“队伍”中的“成员”。

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