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求一周详细健身计划(男士)
来源:未知 日期:2019-06-03 14:08

  以一周为一个周期,求一份详细的健身计划,详细介绍清楚每天锻炼哪些部位的肌肉,用什么动作,每个动作做多少组,每组多少个,哪些天锻炼,哪天调整休息,希望计划具有科学性和专业性...

  以一周为一个周期,求一份详细的健身计划,详细介绍清楚每天锻炼哪些部位的肌肉,用什么动作,每个动作做多少组,每组多少个,哪些天锻炼,哪天调整休息,希望计划具有科学性和专业性。同时,能指导一下饮食就更好了。

  健身地点就在家里面,拥有健身器材:哑铃和仰卧起坐凳,因此,在计划动作时请考虑一下有限条件,谢谢!

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  俯卧撑:高、中、低各一组(双手宽于肩)每组力竭。不要追求数量,标准的做。以后力量大了每个姿势3组,每组力竭。

  3、肱二头肌:哑铃弯举,4组。每组重量要达到力竭不超15下,不低于8下。以后最好6-8组。

  5、腿:刚开始我建议你先做无负重深蹲,也就是蹲起。每组50下(或力竭),3组。这个主要可以增大你的饭量,改善你的心肺能力。以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

  全部完成差不多40-50分钟,组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼间隔48小时让肌肉有营养摄入生长。

  每次锻炼好40分钟后你应该会很饿,米饭和蛋白质高的食物多吃点,不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物,到时一身膘,脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆(浓点)饮食方面:

  目前你最重要的是把饭量提上去,我当时很瘦,运动后5斤米吃3-4天(不含早餐)鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类,这些蛋白质、纤维高的多吃

  展开全部Hi,因为每个人的体质是不同的,对于每个人的需要自然也不同,所以我绝对反对复制粘贴给有健身需要的人解决问题。

  体力,最容易的但是是最累的。找一个跑道,400米,200米都行。对于一个短期想增强体力的方法就是-HIIT,high intensity interval training.以400米为基准,计时冲刺,如果你能冲在1分5左右,你的爆发力和相对耐力就算好的。计划的线做冲刺,上来的线米。冲完以后立即俯卧撑和蹲起,分别10,20个,这算一组。一共5组。

  大腿在练习1里面很开就会瘦下来,如果你想更快一点,那就跑楼梯,跑6层为一组。下来一定要慢下,保护膝盖。跑3组就可以了,你到时候会很喘的。

  上身力量三项,俯卧撑,撑双杠,引体向上。最简单的三项但是是最实用而且很容易长肉的。看你比较瘦,所以10个俯卧撑,10个引体向上,10个撑双杠为一组。一共5组这个可以2,4,6练

  休息加饮食。平常少吃主食,多吃牛肉乳清,每天早上必须有牛奶,健完身豆奶,大豆蛋白是最容易吸收的。另外多吃菜也很重要,很多人健身容易产生酸性体质,对健康极为不利,就是因为吃肉过多,多吃菜,和高纤维食物,比如玉米,红薯,各种青菜。休息很重要,周末休息

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